Ganzkörpertraining

GANZKÖRPERTRAINING

Dieser Trainingsplan zielt auf ein gesundheits- und fitnessorientiertes Krafttraining ab. Ganzkörpertraining bedeutet, dass an einem Tag alle Muskelgruppen trainiert werden. Das Training soll zwei Mal pro Woche absolviert werden, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen (z.B. Montag und Donnerstag). Da die Übungsanzahl mit 26 Übungen relativ hoch angesetzt ist, empfehle ich, nur einen Satz pro Übung durchzuführen. Ziel dieses Plans ist, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers kennen zu lernen und auszubilden.

Betreffend die Wiederholungszahl innerhalb eines Satzes sind zwei Varianten möglich:

1. Kraftausdauerorientierte Variante

   Wiederholungen: ca. 15-20 und mehr

2. Muskelaufbauorientierte Variante

   Wiederholungen: ca. 6-15

Bei Variante 1 wird also mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert, bei Variante 2 mit höherem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Einmal steht die Verbesserung der Kraftausdauer im Vordergrund, ein anderes Mal der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Verbesserung der maximalen Kraftleistung. Zu Fettreduktion und körperformenden Effekten kommt es bei beiden Varianten.

• Pause zwischen Sätzen: 1-2 Minuten (nach subjektivem Empfinden)
• Bewegungsausführung: technisch korrekt, ruhiges Tempo
• Atmung: regelmäßig (keine Pressatmung), in der Belastung ausatmen

Das Training beginnt mit leichtem Aufwärmen am Laufband oder Cross-Trainer. Dauer: 10-15 Minuten.

I BAUCH

Gerader Crunch (Gerader Bauchmuskel oberer Teil) Hüftstoß (Gerader Bauchmuskel unterer Teil) Rumpfseitheben (Schräge Bauchmuskeln)

II RÜCKEN

Kreuzheben (Rückenstrecker unterer Teil) Ruderzugmaschine (Oberer Rücken) Lat-Ziehen zur Brust (Breiter Rückenmuskel) Schulterheben mit Kurzhanteln (Trapezmuskel oberer Teil)

III BRUST

Kabelziehen über Kreuz (Alle drei Anteile des großen Brustmuskels plus kleiner Brustmuskel) Stemmen mit Kurzhanteln (Großer Brustmuskel)

IV SCHULTERN

Frontdrücken mit Langhantel (Deltamuskel vorderer Anteil) Seitheben mit Kurzhanteln (Deltamuskel mittlerer Anteil) Reverse-Flys mit Kurzhanteln (Deltamuskel hinterer Anteil) Außenrotation mit Kurzhantel in Seitenlage (Außenrotatoren) Innenrotation am Kabelzug (Unterschulterblattmuskel)

V ARME

Kurzhantel-Curls im Sitzen (Bizeps) Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps seitlicher und mittlerer Anteil) Kick-Back mit Retroversion (Trizeps langer Kopf) Beugen der Handgelenke mit der Langhantel (Beugemuskeln am Unterarm) Strecken der Handgelenke mit der Langhantel (Strecker am Unterarm)

VI BEINE

Beinpresse (Quadrizeps) Leg-Curl einbeinig an der Maschine im Stand (Ischiocrurale Muskulatur) Adduktorenmaschine (Schenkelanzieher) Abduktorenmaschine (Schenkelabspreizer) Wadenheben vorgebeugt (Zwillingswadenmuskel plus Schollenmuskel) Zehenanziehen am Kabelzug (Schienbeinmuskulatur)

VII GESÄSS

Glutaeus-Maschine im Stand (Großer Gesäßmuskel)

Ein ausgewogenes Fitness-Training kombiniert Krafttraining mit Ausdauertraining. Daher wird im Anschluss an das Krafttraining oft noch eine Ausdauer-Einheit angehängt. Richtwert für Anfänger: mindestens 12 Minuten, Ziel: 30 Minuten, 70% der maximalen Herzfrequenz. In jedem Fall sollte man nach dem Krafttraining ein Abwärmen durchführen, z.B.10 Minuten locker auslaufen.

Viel Spaß beim Trainieren!

Andreas