Das Intervall-Training: Wichtigstes Werkzeug des Läufers

Das Intervall-Training: Wichtigstes Werkzeug des Läufers

Wenn es e i n Geheimrezept, e i n e wichtige Zutat für die Laufverbesserung gibt, ist es das Intervall-Training. Bereits in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts von Rudolph Harbig und seinem Trainer Waldemar Gerschler entwickelt, wurde es von der Lauflegende Emil Zatopek mit sehr großem Erfolg angewendet und weiter verfeinert. Von letzterem stammt auch der folgende Ausspruch, der von dem bekannten Meditationslehrer und Musiker Sri Chinmoy in Liedform gebracht wurde: "Wenn du dich verbessern möchtest, benötigst du zwei Dinge: Grundschnelligkeit und Ausdauer. Also läufst du schnell für die Grundschnelligkeit und wiederholst dies viele Male für die Ausdauer."

Wie schnell sollten die Wiederholungsläufe sein?

Die Geschwindigkeit hängt in großem Maße von der gewünschten Wettkampfdistanz ab. Generell gilt: Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto schneller die einzelnen Wiederholungen. Die Geschwindigkeit orientiert sich dabei natürlich auch an den bisher gebrachten läuferischen Leistungen. Ein 10-Kilometer-Läufer mit einer momentanen Leistungsfähigkeit von 40 Minuten auf diese Distanz nimmt daher diese Zeit als Ausgangspunkt seines Trainings, wohingegen ein Marathonläufer seine Marathonzeit als Basis nimmt. Der 10-Kilometer-Läufer wird nun etwa 15 Sekunden von der durchschnittlichen Kilometerzeit abziehen. Dadurch erhält er die gewünschte Geschwindigkeit für sein Training. Der Marathonläufer macht keinen Abschlag, das heißt er läuft seine durchschnittliche Marathonzeit auf den einzelnen Kilometer bezogen auch im Intervall-Training. Ein 5-Kilometer-Läufer wiederum sollte etwa 30 Sekunden von seiner momentanen 5-Kilometer-Zeit abziehen, um zu seiner gewünschten Intervall-Trainingsgeschwindigkeit zu gelangen.

Wie lange und wie oft?

Generell gilt: Für kürzere Wettkampfdistanzen kürzere Wiederholungsstrecken. Üblich sind hierbei 400 Meter, also eine Stadionrunde für einen 10-Kilometer-Läufer und 1600 Meter für einen Marathonläufer. Die Anzahl der Wiederholungen kann über die Wochen hinweg etwas gesteigert werden, sollte bei einem 10-Kilometer-Läufer maximal fünfzehnmal jedoch nicht überschreiten. Für einen Marathonläufer sind sechs bis achtmal ausreichend.

Die Pausen.

Etwas was oft missverstanden wird ist der Umstand, dass das Intervall die Zeit z w i s c h e n den einzelnen Wiederholungsläufen bezeichnet und nicht die Wiederholungen selbst. Daher sind die Pausen bei dieser Trainingsform das wichtigste Steuerungsmittel. Meistens werden sie halb so lange wie die einzelne Wiederholungseinheit gehalten, wobei man dann vom "Prinzip der konstanten Ermüdung spricht", da dem Körper weniger Erholung als eigentlich notwendig wäre zugestanden wird. Er ist also sozusagen dauernd überfordert. Aber genau dieser Umstand ist Sinn und Zweck des Intervall-Trainings und man wird erstaunt sein wie schnell die eigenen Leistungen sich verbessern. Einmal die Woche ist jedoch vollkommen ausreichend, denn wie bei allen anderen Dingen auch gilt gerade hier, bei dieser besonders anspruchsvollen Form des Trainings, die Weisheit: "Übermut tut selten gut."

(siehe auch vom gleichen Autor: Internet-Blog zu spirituellen Themen)