Grundlagentraining für den 10-Kilometer-Volkslauf

"Das Training für einen Marathon hilft dem Training für einen 10-Kilometer-Lauf und umgekehrt", sagt der Yogalehrer und früher selbst aktive Läufer Sri Chinmoy. Und tatsächlich, beide Distanzen sind eng miteinander verrwoben und können sich daher gut gegenseitig unterstützen. Ein gutes Beispiel dafür bieten die vielen afrikanischen Läufer, die erfolgreich vom 10-Kilometerlauf zum Marathon hinüber gewechselt sind. Manche andere, wie etwa Paula Radcliffe, bestreiten sogar noch beide Distanzen parallel, wenn auch der Schwerpunkt dann meistens auf der Marathonstrecke liegt.

Das spezifische Training für die 10 Kilometer.

Natürlich ist die Grundgeschwindigkeit das elementare Element bei einem Lauf über die 10 Kilometer. Jedoch ist eine ausreichende Kondition auch sehr wichtig. Ein Faktor, der oft unterschätzt wird. Ein Grund dafür ist, dass eine hohe Geschwindigkeit ohne eine gute Ausgangsbasis, sprich Grundkondition, nur schwerlich über eine längere Distanz durchgehalten werden kann. Daher dürfen die so genannten "Langen Läufe" in der Vorbereitungsphase auf den 10-Kilometer-Wettkampf auf keinen Fall minimiert oder sogar ganz weggelassen werden. Dies führt mit ziemlicher Sicherheit zu einem Leistungseinbruch spätestens nach der Mitte des Rennens oder zumindest zu einer deutlich schlechteren Endzeit, als vom läuferischen Potenzial her eigentlich möglich gewesen wäre.

Der Lange Lauf.

Zwei Stunden sollte der Lange Lauf in der Vorbereitungsphase mindestens erreichen. Etwa sechs bis acht Mal, jeweils einmal in der Woche bestritten, bildet er ein solides Fundament. Das Tempo sollte hierbei nicht zu hoch gewählt werden und etwa eine bis eineinhalb Minuten langsamer sein, als die geplante Durchschnittszeit während des 10-Kilometer-Wettkampfes.

Das Trainieren der Geschwindigkeit.

Die klassischste Trainingsform sind 400-Meter-Intervalle, die ungefähr 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Die Pausen, also der eigentliche Intervall, sollten etwa halb so lange wie die einzelnen Wiederholungseinheiten sein. Das Tempo selbst entspricht dem 5-Kilometer-Renntempo. Beispiel: Zielzeit über 10 Kilometer: 40 Minuten, Bestzeit über 5 Kilometer: 19,5 Minuten. Dies entspricht, auf 400 Meter herunter gerechnet, 93 bis 94 Sekunden. Diese 93 bis 94 Sekunden werden nun 10 bis 15 Mal gelaufen, wobei die jeweiligen Pausen immer gleichbleibend 45 Sekunden betragen.

Nimmt man noch einen wöchentlichen Tempolauf von ungefähr drei Kilometern im 5-Kilometer-Renntempo plus 15 Sekunden pro Kilometer hinzu, besitzt man bald eine sehr gute Grundlage, um bei dem angestrebten 10-Kilometer-Volkslauf gut abzuschneiden - natürlich den eigenen Möglichkeiten entsprechend. Denn eines sollte man bei aller Begeisterung niemals vergessen: Man läuft immer alleinig gegen sich selbst!